綜合報導｜郭家和
「肌酸」社群爆紅背後風險 並非對所有運動都有提升效果
引發廣泛討論的「肌酸」被認為能提升運動表現與重訓效果，除了健身族群之外，也受到營養保健與高齡社群推崇，其功效與風險需要格外注意。腎臟科醫師王介立發文指出，雖然「磷酸肌酸」是人體肌肉的瞬間能量來源，補充肌酸以學理而言是合理機轉，但至多只能認定「生物學上可行」，無法證實肌酸具備臨床療效，甚至市面上產品是否為純肌酸，消費者也未必完全清楚。
王介立醫師表示，肌酸是少數作用機轉與臨床試驗結果能真實對應的成份，以目前文獻而言，肌酸搭配阻力訓練，確實能夠額外增加肌力與肌肉量，且對中老年人亦有一定幫助。不過，肌酸並非對所有運動都有提升效果，對純有氧耐力運動，肌酸的運動幫助就不一致。
另外，運動臨床試驗解讀不易，王介立醫師指出，由於受試者個體狀況差異大，即使實驗顯示能增加瘦體組織，未必等同肌肉成長，也可能包含水分變化等改變，且統合分析會受到資料分組的方式影響，加上相關研究品質不高，部分證據集中於少數與業界關係密切的團隊，解讀時需要更加審慎。
練肌肉肌酸酐升高未必是腎功能受損 注意產品純度勿信誇大廣告
肌酸在社群爆紅後，甚至出現補充肌酸能幫助「顧腦、抗老、延壽」的相關說法。王介立醫師提醒，在認知功能方面，肌酸僅對「記憶」有小幅且中等確定性的好處，但在整體認知與執行功能的改善上並不一致。針對抗老、延壽或預防失智等宣稱，多半停留在機轉推論與觀察性研究等級，無法作為實證的醫學建議。
另外，社群中也有關於「肌酸傷腎」的討論聲量，王介立醫師解釋，健康成人如果補充肌酸或肌肉量變多，的確會讓血中肌酸酐濃度上升，進而影響eGFR（腎絲球過濾率）的計算，不直接等同於腎功能受損。對於特定族群，腎臟科會一併評估「胱蛋白C（Cystatin C）」。
王介立醫師提醒，如果使用肌酸補充，除了注意是否影響腎功能指數，也要留意其他常見疑慮，包含掉髮、腸胃不適、與咖啡因的交互作用。尤其應關注青少年長期使用的安全性，以及運動禁藥污染等問題。
增加肌肉中游離肌酸含量 合併阻力訓練較有望提升肌力
目前肌酸補充較一致的研究結果，是提升阻力訓練的肌力與部分高強度運動表現，對肌肥大或局部增肌證據較不一致。對年輕成人而言，肌酸合併阻力訓練有可能增加肌力；也有統合分析指出高齡族群結合肌酸搭配阻力訓練，可能有助於增加瘦體重。不過，實際效果大小受到訓練內容、補充方式、年齡、性別與個人體質差異影響較大。
從生理學角度而言，補充肌酸可增加肌肉中的游離肌酸與磷酸肌酸儲量。磷酸肌酸可協助肌肉在高強度收縮時快速再合成 ATP，而ATP 是身體活動時最直接使用的能量來源，短時間內反覆用力時將會被快速消耗。因此，較高的磷酸肌酸儲量，可能有助於短時間高強度運動中，維持動作能量需求並延後疲勞，以幫助完成更多次數、組數或總訓練量。但仍須搭配阻力訓練與足夠營養，才可能達到提升肌力、增加瘦體重等目的。
不過，現有研究仍有不少限制。首先，肌酸對肌力提升的證據較一致，但對肌肥大、不同肌群或局部肌肉厚度的效果，研究結論仍有分歧。其次，女性、高齡者、素食者、初學者與已有訓練經驗者，對肌酸的反應可能不同，且研究樣本數有限，劑量補充基準也未有明確標準。另外，多數研究介入時間偏短，難以確認長期補充肌酸是否能幫助跌倒預防、運動傷害甚至健康老化。
整體而言，健康成人補充肌酸的安全性相對充足，但若本身有腎臟疾病、慢性病，或屬於孕期、哺乳期女性與青少年等族群，仍應先諮詢醫師或營養師，再評估是否補充。
■ ATP：細胞最直接使用的能量來源。
■ 磷酸肌酸：肌肉中協助 ATP 快速再合成的物質。
■ 阻力訓練：包含重量訓練、彈力帶、自體重量訓練等，目的是讓肌肉對抗外在阻力。
■ 瘦體重：扣除脂肪後的身體重量，包括肌肉、骨骼、水分等，其中肌肉量是重要組成。
延伸閱讀：走路不等於增肌：逾7成台灣長者肌力訓練不足，社區健康促進不能只靠散步
台灣末期腎病發生率全球第一，收案覆蓋率僅48%，洗腎高齡化與「腎臟病無藥醫」錯誤觀念需破除
參考資料
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
- Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis
- The Influence of Creatine Supplementation on Maximal Muscular Strength during Resistance Training in Weightlifters
- Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults
- Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance
- The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy
