採訪報導 郭家和
單吃芒果就能降血糖？容易忽略飲食多樣性
網路上近期流傳吃芒果有助於降血糖等報導，事實上該篇研究不是人體臨床試驗而是敘述性的回顧文章，其主題是針對芒果苷（Mangiferin，芒果含有的一種活性成份）在抗氧化、抗發炎與調節血糖方面的研究整理[1]，並不能直接推論為吃芒果具有降血糖、抗癌或治療疾病等功效。
「解讀這類研究報導時必須注意研究對象是人體、動物還是細胞，以及研究涉及樣本數，都會影響證據力強弱。此外，營養素研究對象經常是高濃度的萃取物，現實中只吃單一食物要達到治療效果不切實際，也忽略飲食多樣性，但是，水果的確含有各種營養素，適當食用對代謝、血糖有正面幫助！」
國泰綜合醫院營養組副組長賴秀怡營養師接受《未來醫》訪問指出，包括芒果等各樣水果均富含植化素、抗氧化物與纖維素，前兩者能幫助改善身體慢性發炎，後者則有調節腸道菌相、減少便秘等助益。許多民眾與糖友因為水果「口感太甜」而認為對血糖控制不利，其實水果糖分多在10-20公克以內，一份水果比3、4片餅乾的熱量和糖份更低。以水果取代加工食品相對更健康。
糖尿病如何正確吃水果 份量拳頭大吃對順序更穩糖
賴秀怡營養師表示，糖尿病族群吃水果的最重要原則是「份量控制」，無論口感甜度高低，攝取過量都會影響血糖，如番茄、芭樂雖然甜度較低，但若一次吃太多，仍可能造成血糖明顯上升。只要份量適當並均衡搭配六大類營養，吃水果可增加膳食纖維、維生素與植化素攝取量，對調控血糖有正面好處。一份水果可用簡單方式估算，大約為一個標準碗的七到八分滿，或是成年女性拳頭大小。
「對於糖友或需要控制血糖的族群，建議可以先吃蔬菜、蛋白質等較不易升糖的食物，再吃水果或澱粉類食物，有助於減緩血糖上升。進食速度也應放慢，避免短時間大量攝取，讓消化吸收與血糖波動更平穩！」
賴秀怡營養師指出，雖然每項食物有升糖指數「GI值」作為參考，但實際血糖反應因個人體質、腸胃吸收、用藥、運動與整體飲食而不同。對血糖控制要求較高的族群，可利用血糖機或連續血糖監測儀（CGM），觀察攝取各類食物後的血糖起伏再做調整。至於近期網路流行「暈碳」一說，學理上雖無此名詞，惟可理解過量進食後代謝負擔增加的綜合反應。可從調整飲食內容、控制份量以及放慢用餐速度著手，幫助減少餐後不適。
糖尿病應以均衡飲食為主 不吃澱粉水果當心長期健康風險
營養研究不斷推陳出新，每隔一段時間就會有「超級食物」躍上新聞版面。賴秀怡營養師強調，每一種天然原型食物都是自然的恩賜，均衡、多樣化攝取對健康有益，但不應期待單一食物或成份能達到「治療」或「預防」。以糖尿病族群而言，主要仍以均衡飲食為建議，重點在份量控制、體重控管與各類食物適當分配。
根據最新版《健康永續國民飲食手冊》[2]，糖尿病族群主食建議以未精製全穀雜糧為主，至少占穀物攝取的一半以上，透過膳食纖維延緩消化吸收，減少血糖快速波動。多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果種子等原態食物，拉高植物性飲食來源比例，以補充微量營養素及優質蛋白質，並減少紅肉與加工食品。雖然新版飲食指引考量到整體族群的需求，放寬了蛋白質建議攝取量上限。糖友們仍應以健康體重和血糖穩定控制為目標，與營養師討論適當的個人化飲食。
部分病友為了控糖食完全不攝取澱粉及水果，賴秀怡營養師提醒，極端飲食有其潛在健康風險，可能在多年後才會顯現，如心臟與大腦運作，需要一定的醣類作為基礎能量來源，以大量肉類與菜類取代白飯除了營養不均，對這些重要器官長期健康也不有利。相較之下，重視食物品質提升如以原型食物取代加工食物、六大類營養均衡攝取並搭配規律運動，對維護代謝健康與血糖穩定更能長久。
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[1] https://link.springer.com/article/10.1186/s12944-017-0449-y
[2] https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=129&pid=19883
