成年人活動不足率超過5成！ 久坐9小時恐提升死亡風險
現代人久坐時間動輒8小時以上，若缺乏運動加上長期外食，恐將對身心健康造成威脅。根據衛福部國健署調查顯示，臺灣18歲以上國人身體活動不足率高達54%，平均每日久坐時間更長達6.1小時左右。研究更明確指出，長時間久坐與多種嚴重健康風險相關，包括認知功能下降、憂鬱、失能及整體生理健康不佳。
從生理學機轉來看，長時間的肌肉靜止會減緩新陳代謝、降低血液循環效率，並因核心肌群無力而影響姿勢控制。 更值得警惕的是，久坐會顯著增加罹患心臟病、癌症和第二型糖尿病的風險。數據顯示，與每日久坐少於7小時的人相比，久坐超過9小時者的死亡風險將增加22%。因此，避免久坐少動、適度伸展，是促進健康、遠離循環代謝疾病與癌症風險的重要途徑。
肩頸僵硬、肌肉痠痛退散！ 無痛伸展操促進血液循環
長時間維持不良坐姿或站姿，會對肌骨系統造成巨大負荷，引發肩頸僵硬、肌肉痠痛及腰背痛等常見問題。這是因為不良姿勢會導致部分肌肉長時間被過度拉伸，減少正常收縮的機會，進而產生痠痛。透過簡單的居家伸展運動，能有效促進肌肉延展與血液循環。以下提供四個關鍵部位的伸展指引，每個動作應在不產生疼痛的前提下，緩慢進行並維持15至30秒：
肩頸伸展：坐或站立，將頭轉向45度角，用同側手扶住頭後方，輕柔地由後向前帶動，感受肩頸肌肉的拉伸感。
下背部伸展：採躺姿，將伸展側的腿往對側延伸，保持上半身不動，感受腰背部肌肉的伸展。
臀腿部伸展：採仰臥姿，將痠痛側的腳踝置於對側膝上，雙手抱住對側大腿向胸口方向牽拉，感受臀部的緊繃感。此動作也可在辦公室採坐姿進行，身體逐漸前屈即可。同時應避免翹二郎腿，恐使骨盆與下肢肌群受力不均，長時間維持可能造成臀部與下背部肌肉緊繃或壓迫坐骨神經。
小腿伸展：採弓箭步站姿，伸展後方腳的小腿，注意後腳跟不離地。可搭配適度的「蹬腳尖」運動，增加小腿肌力與耐力，減少疲勞痠痛。
請記得，每日久坐超過一小時就起身活動，其效益遠勝於久久才進行一次長時間的拉筋。
從辦公椅起身還不夠！ 上班族必懂3件事遠離久坐危害
若想改善久坐帶來的健康問題，最快且最有效率的方式即為「中斷久坐」。長時間的久坐，已被證實會使我們的認知功能退化。2018年一篇研究發現，單次久坐4小時，就可能影響大腦的血流速度；反之，每半小時起來走2分鐘則可以抵消這個現象。另外，台灣研究團隊在2024年也發現，每半小時起來快走3分鐘，不僅能有效減少餐後血糖上升，更能有效提高大腦的注意力。
國健署推出的「上班族健康操」，讓上班族在不受場地及服裝限制下，能夠簡單有效地增加身體活動量。而中斷久坐與伸展時機，則建議每日久坐超過一小時，就應起身活動。
若職場環境能支持員工上、下午各有15分鐘的運動時間，每日累積30分鐘，將有助於舒緩肌肉、釋放壓力。例如以下15分鐘的健康操，總共分為三階段，可以幫助上班族們快速找到活動節奏：首先是動態暖身（2分鐘），幫助活動關節、伸展肌肉。再者是主要運動（10分鐘），幫助增加運動強度，提升心肺功能。最後是靜態收操（3分鐘），幫助緩和肌力與柔軟度，回到平穩狀態。
除了積極從辦公椅上站起、伸展筋骨，上班族在閒暇時也應增加身體活動並配合健康飲食，營造支持性的健康環境，發展永續的健康勞動力。
腰痠背痛怎麼挑選輔具？ 注意「一認、二看、三會用」原則
當面臨身體痠痛問題時，部分民眾會考慮使用護腰等醫療器材輔具。為確保購買到合法產品並安心使用，應遵循食藥署的「醫材安心三步驟」：
「一認」：認識什麼是醫療器材。 首先，要確認產品是否屬於醫療器材。其範圍涵蓋用於診斷、治療、減輕或預防疾病的儀器或用品。
「二看」：查閱許可證字號。 購買時，務必檢視產品包裝上是否印有衛生福利部核准的「醫療器材許可證字號」或「登錄字號」。
「三會用」：詳閱說明書並正確使用。 使用前，必須仔細閱讀說明書，了解正確的使用方法、禁忌與注意事項。唯有正確使用，才能確保醫療器材發揮其應有的功效與安全性。
久坐型態在現代生活日益普遍，呼籲民眾應將健康意識化為具體行動，從每小時起身伸展、維持正確姿勢做起，並在職場中營造支持活動的友善環境，都是守護健康的基石。當有需要時，也應遵循「醫材安心三步驟」並正確使用輔具，踏出告別痠痛、維持身心活力的關鍵第一步，更是對自己長遠健康最務實的投資。
