文｜郭家和
諮詢專家｜書心健康管理診所院長許書華醫師
台灣肥胖率在亞洲名列前茅，相關併發症及健康風險也成為社會經濟的隱藏成本。2017-2020年「國民營養健康狀況變遷調查」顯示，18歲以上成人過重及肥胖盛行率高達50.3%，幾乎每兩位成人就有一位面臨體重超標。對照台灣十大死因其中8項與肥胖有關，更可能增加第二型糖尿病、代謝症候群、心血管疾病、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症候群、憂鬱症、非酒精性脂肪肝、不孕症及多種癌症的風險。
久坐少動再加上精緻飲食、外食風氣，「減重」儼然是台灣民眾最在意的健康問題之一，幾乎每隔一段時間就會出現蔚為風潮的減重方法大行其道，並與社群媒體推廣、名人宣導結合廣泛流行，包括生酮飲、間歇式斷食、單一食物減肥法，甚至極端的極低熱量飲食都受到高度關注與仿傚。但是，缺乏個人化評估指導的減重方法，不只容易減重失敗，甚至會影響正常代謝，造成體重與體脂反覆升高的惡性循環。
168減重法翻車？間歇性斷食與流行減肥法為何容易失敗
書心健康管理診所院長許書華醫師在《書式減脂學》中指出，近年168斷食、生酮飲食等相對極端的減重方式，在某些族群身上的確可能達到短時間內體重下降的效果，甚至極低熱量飲食（VLCD，每日攝取低於800大卡）在統計中發現最多短期內能減輕原始體重16.1%，然而，過於嚴苛的減重手段一旦無法維持，很容易就造成體重反彈。
「間歇性斷食與生酮飲食需要極高的生活自律與穩定作息，很多人失敗的原因是無法持續下去！」許書華醫師提醒，尤其是壓力大、睡眠不佳或工作輪班者來說，採取這類極端節食可能進一步擾亂代謝節律，造成血糖波動與激素失調。當身體進入「飢餓防衛」模式時，減重不但停滯，還可能導致脂肪儲存增加、肌肉流失，反而會傷害身體代謝功能，未來要想控制體重更為艱難。
許書華醫師強調，肥胖背後可能牽涉激素失衡、基因差異、腸道菌失調，甚至整體代謝環境的改變。有些人即使嚴格控制飲食，體脂肪依然居高不下，可能與身體出現「瘦素阻抗」有關，使大腦接收不到「飽足感」訊號，進而造成食慾難以控制，這類潛在問題若未同步調整，貿然嘗試各種流行減肥法往往以失敗告終，甚至易陷入瘦了又胖、胖了又瘦的溜溜球效應。
補充益生菌養成易瘦體質？腸道菌叢如何影響體重
近年關於腸道菌與體重的相關研究也成為熱議話題，多補充好菌是否更有機會減重成功？許書華醫師表示，目前文獻的確發現身型胖瘦與腸道菌型態相關，如肥胖者的厚壁菌門比例，通常高於擬桿菌門，而特定菌群能提高食物能量吸收效率，甚至透過神經與免疫訊號調控食慾與胰島素敏感性。例如乳酸桿菌與雙歧桿菌可能促進GLP-1（腸泌素）與PYY等激素分泌，達到調控食慾的效果。
不過，只是補充單一種益生菌，難以真正改變菌叢生態。許書華醫師強調，目前科學界尚未對「益生菌能有效減重」達成大規模一致性定論。如果飲食仍以高油、高糖為主、熱量超標，即使補充再多好菌，也無法扭轉體內代謝環境。
從健康減重的觀點來看，益生菌能調節腸道健康，不應視為讓體重下降的萬靈丹，真正影響體重關鍵仍在於「熱量赤字」，也就是攝取的熱量應控制小於消耗量，才能提供減重成功率。因此，除了透過飲食補充足夠益生菌，仍需搭配健康飲食與生活習慣，才能養好易瘦的菌叢生態。
瘦素、腸泌素不平衡才會胖？激素平衡與體重的關係
身體各項重要代謝功能，包括食慾、代謝與脂肪儲存都受激素影響，而現代人生活作息紊亂造成激素不平衡，也是肥胖的重要原因之一。許書華醫師舉例「瘦素」是由脂肪組織分泌的荷爾蒙，主要功能是抑制食慾並增加能量消耗，但許多肥胖族群因為長期的血糖、飲食、睡眠等問題產生「瘦素阻抗」，進而造成飽足感信號失靈，食慾難以控制。
另外，風靡全球的「瘦瘦針」原理也與身體既有的「腸泌素」GLP-1相關。許書華醫師說明，GLP-1是人體自然分泌的腸道激素，主要作用是刺激胰島素分泌、抑制升糖素、降低食慾與延緩胃排空，對於糖胖症（糖尿病合併肥胖）患者特別有效，原本是用於糖尿病治療，後來發現對體重管理的顯著效果而用於減重，甚至某些新一代雙效腸泌素（GLP-1+GIP）藥物，體重下降的比例可與外科減重手術比擬。
然而，腸泌素藥物也可能引發腸胃不適、噁心、便秘等副作用，更重要的是，並非每個人都適用，包括孕婦、哺乳婦女、甲狀腺髓質癌家族史者等，都不建議使用。許書華醫師提醒，減重藥物應該被視為「推波助瀾」的角色，更重要的是在減重期間建立正確、可持久的飲食習慣與生活型態，以免依賴藥物甚至停藥後體重反彈等後果。
體重管理應個人化 從改腦行動開始建立體態健康
「很多人瘦了又胖、胖了又瘦，因為他們沒有找到自己生活當中的盲點！」許書華醫師強調，某些容易造成肥胖的生活習慣與盲點可能並不自知，也並非單靠意志力可解決，要從根本達到健康體重管理應從「改腦行動」開始，從認知、習慣、生活模式等層面，例如意識到情緒性進食的習慣並學習替代的應對方式，或是破除對特定食物的錯誤認知，逐步調整體質與代謝環境。
許書華醫師表示，減重最有效的策略是先建立正確的觀念，再配合實證科學的方式包括：基因檢測、腸道菌分析、荷爾蒙檢測，由醫事人員評估設計最適合自己的飲食組合，同時也要注意作息與壓力管理，調直睡眠與身心狀態。另外，肌肉量會影響代謝與未來復胖風險，建議依照肌肉量、基礎代謝率設計適合的運動處方，循序漸進增肌減脂，更能維持長期的健康體重。
