文｜郭家和
諮詢專家｜台北護理健康大學運動保健系助理教授林懿苑
高血壓被視為全球健康危機的核心問題。根據統計，目前全球約有12.8億成年人正飽受高血壓威脅，由於高血壓早前無直接症狀，故被稱無聲殺手。根據衛福部國健署2022年資料，臺灣18歲以上成人高血壓盛行率達26.4%，等於每四位成年人中，就有一人有高血壓的問題。當血壓長期未受妥善控制，將大幅增加心臟病、中風、腎病變等風險。
除了透過藥物控制血壓，近年臨床實證亦證明運動對血壓的正面幫助，根據雪梨大學與倫敦大學的共同研究，每天增加5分鐘運動就能有效降低血壓，而每天進行20-27分鐘較高強度運動（如跑步、騎車）更能將心血管疾病風險降低28%。對高血壓或代謝疾病等特殊族群，建立正確觀念並採取強度適中、符合個人化需求的漸進式訓練，是未來預防醫學時代的重要趨勢。
等長、等張運動作用差異 高血壓應從低強度等長運動開始
運動對整體健康乃至於高血壓管理皆有重要幫助，但不同型態和類型的運動其生理作用不完全相同，特別是高齡、心血管疾病或行動能力受限的特殊族群，更需因人制宜、謹慎規劃。台北護理健康大學運動保健系助理教授林懿苑接受採訪指出，一般而言運動型態概略分為「等長運動（isometric exercise）」與「等張運動（isotonic exercise）」，高血壓族群可以先從強度較低的等長運動開始訓練，再介入專業指導與儀器評估漸進調整強度。
■等長運動：指的是肌肉在出力過程中長度維持不變、關節幾乎不發生明顯動作的靜態收縮。例如：推牆動作、靜態深蹲、靜態握力訓練等。等長運動在訓練初期，可能因血壓暫時性上升而讓人疑慮，但透過循序漸進的適應，研究發現其實能有效改善血管內皮功能、增加血管彈性，進而減輕心臟負擔、穩定血壓。由於等長運動對心肺耐力負荷較低、能量消耗較少，特別適合體能較差、高齡或心血管疾病患者作為初期介入的訓練方式。
■等張運動：一般人最為熟悉的動態運動模式，又可分為有氧與阻力訓練等類型。包括跑步、健走、游泳、騎自行車、舉啞鈴、伏地挺身等。等張運動牽涉肌肉張力變化與關節活動，伴隨較高的能量消耗，對於心肺耐力、代謝症候群、體重管理及血壓控制均有顯著幫助。研究發現，每天進行約20至30分鐘的中高強度等張運動，不只能降低心血管疾病風險降，也可以減少代謝異常及肥胖引發的高血壓族群。長期規律進行等張運動，有助於全面性改善身體代謝問題。
林懿苑教授提醒，要讓運動達到健康效益，最好參考科學化的根據以進行訓練，以美國運動醫學會(ACSM)的「FITT-VP」建議為例，中等強度運動要達到一定的頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、型態（Type）、運動量（Volume）」與「漸進式（Progression）原則，尤其高血壓患者須特別注意強度控制以防止急性血壓升高。美國運動醫學會（ACSM）針對高血壓患者的運動建議：
■頻率（Frequency）：每天運動最好
■強度（Intensity）：低、中、高強度都可以加入訓練，以中強度為主。
■時間（Time）：每天運動20-30分鐘，每周運動量最好達到90-150分鐘。運動前後包含5至10分鐘的暖身與緩和運動。
■種類（Type）：有氧運動、阻力運動、神經動作訓練、伸展/活動度訓練，可單獨或合併訓練，依據個人情況調整。
有氧運動與阻力運動相互搭配 降血壓效果最好
如何搭配有氧與阻力運動，能起到最佳的降血壓效果？林懿苑教授表示，兩者作用不同，有氧運動可提升心肺耐力、增加血管內皮一氧化氮釋放、擴張血管、降低血管阻力，同時促進脂肪代謝與體重控制；阻力運動主要是提升肌力減少胰島素阻抗、穩定交感神經活性，部分研究也顯示，低至中等強度阻力訓練能額外降低收縮壓約3-5 mmHg，兩者最好共同搭配。
林懿苑教授強調，對高齡、高風險、或行動受限的高血壓患者，可先從靜態等長運動（如靜態深蹲、推牆）介入，讓血管彈性與自主神經逐步適應，再逐步導入有氧及阻力訓練。等長運動雖消耗能量較低，但對內皮功能與血管順應性訓練有其價值，適合作為開始運動的起步。有些族群從完全不運動開始，過於心急或刻意拉高強度，反而容易造成血壓劇烈波動或運動傷害，造成訓練中斷與信心受挫，因此，務必強調「漸進式調整」是特殊族群在運動時的核心關鍵。
運動結合智慧科技 透過虛擬環境提升訓練動力
近年穿戴裝置、智慧監控、遠距醫療、數位平台以及AI人工智慧的發展，科技已成為運動醫學最有效的助手。林懿苑教授指出，對高血壓、高齡、慢性病患者而言，結合科技輔助不僅提升運動安全性，也讓訓練計畫更具即時調控與個人化管理的彈性，
■智慧穿戴裝置：目前最普及的運動健康裝置包括穿戴式心率監測儀、智慧手環與運動手錶，透過即時心率監控，能有效掌握運動強度是否落在建議範圍內，避免心跳過快或血壓劇烈波動。通常高血壓族群會建議運動時心率維持在最大心率的50%至70%區間，透過智慧裝置隨時檢視，便可即時調整訓練強度，保障運動安全。
■數據化健身器材：阻力訓練方面，新型數化位的器材設計，可達到更精準的強度調控，包括數位化可調式電子啞鈴、智慧彈力帶等器材都已應用在實際的訓練場景，可依照個人能力設定負荷重量，並追蹤每次訓練的進步曲線。部分器材甚至內建自動調整系統，能依據疲勞度或完成度調整阻力，避免過度訓練。
■智慧健身平台與虛擬教練：打破時間與場地限制，讓民眾在家也能接受完整課程指導。透過虛擬教練系統，參與者能跟隨影像學習動作、進行互動式闖關遊戲，有效增加運動的趣味性與參與度。如疫情期間民眾透過智慧電視或Switch平台在家進行模擬健走、VR腳踏車等互動式運動，成功避免運動中斷問題，對行動不便或長者極具吸引力。
至於針對高血壓的進階應用，林懿苑教授及團隊研發出整合式高血壓專屬訓練設備，結合傳統醫學如雷射刺激、靜態震動律動、足部踩踏運動，針對血管調節與自律神經平衡進行複合訓練。透過搭載虛擬實境（VR）介面，讓使用者在運動過程中可選擇山景、海景、市景等虛擬環境，提升放鬆效果與持續動力。並結合衛教內容與遠距監控，可以讓醫護人員在雲端調整運動內容，達到遠距個案管理與精準訓練的雙重目標。
運動訓練需要個人化 基因研究有望開啟精準運動處方
在健康促進邁向數位醫療與精準醫學時代，運動處方也逐步融入「P4個人化健康管理」理念：預測性（Predictive）、預防性（Preventive）、個人化（Personalized）、參與性（Participatory）。未來的運動設計將愈來愈依賴數據與分群分級的個別化策略，取代以往一體適用的制式課表。
林懿苑教授表示，未來的運動訓練趨勢會以肌力、心肺耐力、柔軟度、平衡感、心率變異性（HRV）、疾病史等多項個人數據為基礎，透過智能系統量身設計不同強度、頻率、項目的運動處方。舉例而言，初期肌耐力不足者可先從低阻力、等長運動逐步啟動，再轉入適量阻力及有氧結合訓練，穩定血壓同時培養整體體適能。
除了個人化的數據，在團體運動課程設計上，未來也將朝向「同質分群」模式發展。經由事前體能篩檢，將參與者依據功能表現分為高、中、低三組，安排符合能力區間的課表，既可避免運動受挫或放棄，也大幅提升訓練效果與參與意願。針對高齡族群，除了幫助降血壓更應兼顧抗肌少症、防跌、維持生活自理能力的需求，讓運動成為延緩失能、維持行動力的核心預防措施。
此外，部分最前鋒的研究開始探索特定基因表現與運動型態的關係，企望透過基因分析判讀每個個體在有氧適應、肌力增長、脂肪代謝等面向的遺傳傾向，未來有可能成為精準運動處方的參考依據。不過目前多屬基礎科學研究階段，尚待更多的實證釐清。
都會區運動場域應提升衛教 偏鄉仍待政策結合科技
國人三高衛教知識與運動風氣在近年有所提，「運動處方」的觀念已較從前普遍，林懿苑教授觀察，北部都會區的高齡族群與慢性病族群運動意願其實相當積極，不過在運動觀念、城鄉差距方面的落差，仍是目前推廣運動健康的重要議題。
首先，在都會區或是針對積極運動的高齡、慢性病族群，在運動場域間或可加入更多衛教宣導，提升對自我健康的系統性認知，減少盲目跟風或是追求短期成效等風險。未來應持續結合醫療院所衛教、媒體宣導、社區課程與更多元的健康據點，促進國人具備正確運動觀念，瞭解不同疾病的運動原則。
其次，在偏鄉與非都會區的運動友善環境仍明顯不足。許多長者受限交通不便、缺乏教練資源、運動場域設施匱乏，無法穩定接受專業指導。鑒於台灣已進入「長照3.0」的次世代階段，在運動推廣應結合遠距運動監測、虛擬教練平台、科技輔助器材，搭配政府政策補助推動在地健康中心或長照據點設置智慧運動空間，讓科技成為縮短城鄉差距、促進健康平權的有利工具。
▲林懿苑教授表示，等長運動如推牆、靜態深蹲、靜態握力訓練但長期有助改善血管內皮功能、增加彈性、減輕心臟負擔及穩定血壓。特別適合體能較差、高齡或心血管疾病患者作為初期訓練，高血壓或特殊族群應採取「漸進式」運動訓練逐步增加強度兼顧效益與安全。有氧運動能提升心肺耐力、擴張血管、促進脂肪代謝；阻力運動則能提升肌力、減少胰島素阻抗，兩者共同搭配降血壓效果最佳
[1] What’s New in the ACSM Pronouncement on Exercise and Hypertension?
[3] Exercise and Cardiovascular Risk in Patients With Hypertension
