• 體能科學
責任編輯:

高血壓如何健康運動:等張運動、等長運動對血管作用不同,掌握漸進式訓練4大原則

台灣成人高血壓盛行率達26.4%。除了藥物治療外,研究顯示運動介入可顯著改善血壓與心血管風險。每天僅需增加5分鐘運動,即有助於血壓控制,若進行20-27分鐘中高強度運動,心血管疾病風險可降低28%
高血壓是全球性的健康危機,影台灣每四位成人就有一名高血壓,長期未控將增加心臟病、中風等風險。除藥物外,運動對血壓控制及心血管健康有顯著益處。運動分為等長(靜態)與等張(動態,含心肺與阻力)兩大類。等長運動適合初期體能較差者,可改善血管彈性;等張運動則能全面提升心肺、代謝與血壓控制。結合有氧與阻力訓練以達最佳降壓效果。唯高齡或高風險族群,應從低強度的等長運動循序漸進。另外,現代科技如智慧穿戴裝置、數據化健身器材和虛擬教練,能提升運動安全性、即時監控與個人化彈性,並突破時間空間限制。台北護理健康大學團隊更研發整合式高血壓運動系統,結合傳統療法、VR介面與遠距監控,實現精準且具能持續改進的個人化訓練。

文|郭家和

諮詢專家|台北護理健康大學運動保健系助理教授林懿苑

高血壓被視為全球健康危機的核心問題。根據統計,目前全球約有12.8億成年人正飽受高血壓威脅,由於高血壓早前無直接症狀,故被稱無聲殺手。根據衛福部國健署2022年資料,臺灣18歲以上成人高血壓盛行率達26.4%,等於每四位成年人中,就有一人有高血壓的問題。當血壓長期未受妥善控制,將大幅增加心臟病、中風、腎病變等風險。

除了透過藥物控制血壓,近年臨床實證亦證明運動對血壓的正面幫助,根據雪梨大學與倫敦大學的共同研究,每天增加5分鐘運動就能有效降低血壓,而每天進行20-27分鐘較高強度運動(如跑步、騎車)更能將心血管疾病風險降低28%。對高血壓或代謝疾病等特殊族群,建立正確觀念並採取強度適中、符合個人化需求的漸進式訓練,是未來預防醫學時代的重要趨勢。

等長、等張運動作用差異 高血壓應從低強度等長運動開始

運動對整體健康乃至於高血壓管理皆有重要幫助,但不同型態和類型的運動其生理作用不完全相同,特別是高齡、心血管疾病或行動能力受限的特殊族群,更需因人制宜、謹慎規劃。台北護理健康大學運動保健系助理教授林懿苑接受採訪指出,一般而言運動型態概略分為「等長運動(isometric exercise)」與「等張運動(isotonic exercise)」,高血壓族群可以先從強度較低的等長運動開始訓練,再介入專業指導與儀器評估漸進調整強度。

■等長運動:指的是肌肉在出力過程中長度維持不變、關節幾乎不發生明顯動作的靜態收縮。例如:推牆動作、靜態深蹲、靜態握力訓練等。等長運動在訓練初期,可能因血壓暫時性上升而讓人疑慮,但透過循序漸進的適應,研究發現其實能有效改善血管內皮功能、增加血管彈性,進而減輕心臟負擔、穩定血壓。由於等長運動對心肺耐力負荷較低、能量消耗較少,特別適合體能較差、高齡或心血管疾病患者作為初期介入的訓練方式。

■等張運動:一般人最為熟悉的動態運動模式,又可分為有氧與阻力訓練等類型。包括跑步、健走、游泳、騎自行車、舉啞鈴、伏地挺身等。等張運動牽涉肌肉張力變化與關節活動,伴隨較高的能量消耗,對於心肺耐力、代謝症候群、體重管理及血壓控制均有顯著幫助。研究發現,每天進行約20至30分鐘的中高強度等張運動,不只能降低心血管疾病風險降,也可以減少代謝異常及肥胖引發的高血壓族群。長期規律進行等張運動,有助於全面性改善身體代謝問題。

「等長運動」是肌肉長度不變、關節無明顯動作的靜態收縮,如推牆、靜態深蹲、靜態握力訓練。初期可能暫時升血壓,但長期有助改善血管內皮功能、增加彈性、減輕心臟負擔及穩定血壓。其心肺負荷和能量消耗較低,特別適合體能較差、高齡或心血管疾病患者作為初期訓練
「等長運動」是肌肉長度不變、關節無明顯動作的靜態收縮,如推牆、靜態深蹲、靜態握力訓練。初期可能暫時升血壓,但長期有助改善血管內皮功能、增加彈性、減輕心臟負擔及穩定血壓。其心肺負荷和能量消耗較低,特別適合體能較差、高齡或心血管疾病患者作為初期訓練

林懿苑教授提醒,要讓運動達到健康效益,最好參考科學化的根據以進行訓練,以美國運動醫學會(ACSM)的「FITT-VP」建議為例,中等強度運動要達到一定的頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)、型態(Type)、運動量(Volume)」與「漸進式(Progression)原則,尤其高血壓患者須特別注意強度控制以防止急性血壓升高。美國運動醫學會(ACSM)針對高血壓患者的運動建議:

■頻率(Frequency):每天運動最好

■強度(Intensity):低、中、高強度都可以加入訓練,以中強度為主。

■時間(Time):每天運動20-30分鐘,每周運動量最好達到90-150分鐘。運動前後包含5至10分鐘的暖身與緩和運動。

■種類(Type):有氧運動、阻力運動、神經動作訓練、伸展/活動度訓練,可單獨或合併訓練,依據個人情況調整。

有氧運動與阻力運動相互搭配 降血壓效果最好

如何搭配有氧與阻力運動,能起到最佳的降血壓效果?林懿苑教授表示,兩者作用不同,有氧運動可提升心肺耐力、增加血管內皮一氧化氮釋放、擴張血管、降低血管阻力,同時促進脂肪代謝與體重控制;阻力運動主要是提升肌力減少胰島素阻抗、穩定交感神經活性,部分研究也顯示,低至中等強度阻力訓練能額外降低收縮壓約3-5 mmHg,兩者最好共同搭配。

林懿苑教授強調,對高齡、高風險、或行動受限的高血壓患者,可先從靜態等長運動(如靜態深蹲、推牆)介入,讓血管彈性與自主神經逐步適應,再逐步導入有氧及阻力訓練。等長運動雖消耗能量較低,但對內皮功能與血管順應性訓練有其價值,適合作為開始運動的起步。有些族群從完全不運動開始,過於心急或刻意拉高強度,反而容易造成血壓劇烈波動或運動傷害,造成訓練中斷與信心受挫,因此,務必強調「漸進式調整」是特殊族群在運動時的核心關鍵。

有氧運動能提升心肺耐力、擴張血管、促進脂肪代謝;阻力運動則能提升肌力、減少胰島素阻抗,兩者共同搭配效果最佳,低中強度阻力訓練甚至能額外降低收縮壓3-5 mmHg。對高齡、高風險或行動受限的高血壓患者,應先從靜態等長運動開始,待血管彈性與自主神經適應後,再逐步導入有氧及阻力訓練,以避免血壓劇烈波動或運動傷害。
有氧運動能提升心肺耐力、擴張血管、促進脂肪代謝;阻力運動則能提升肌力、減少胰島素阻抗,兩者共同搭配效果最佳,低中強度阻力訓練甚至能額外降低收縮壓3-5 mmHg。對高齡、高風險或行動受限的高血壓患者,應先從靜態等長運動開始,待血管彈性與自主神經適應後,再逐步導入有氧及阻力訓練,以避免血壓劇烈波動或運動傷害。

運動結合智慧科技 透過虛擬環境提升訓練動力

近年穿戴裝置、智慧監控、遠距醫療、數位平台以及AI人工智慧的發展,科技已成為運動醫學最有效的助手。林懿苑教授指出,對高血壓、高齡、慢性病患者而言,結合科技輔助不僅提升運動安全性,也讓訓練計畫更具即時調控與個人化管理的彈性,

■智慧穿戴裝置:目前最普及的運動健康裝置包括穿戴式心率監測儀、智慧手環與運動手錶,透過即時心率監控,能有效掌握運動強度是否落在建議範圍內,避免心跳過快或血壓劇烈波動。通常高血壓族群會建議運動時心率維持在最大心率的50%至70%區間,透過智慧裝置隨時檢視,便可即時調整訓練強度,保障運動安全。

■數據化健身器材:阻力訓練方面,新型數化位的器材設計,可達到更精準的強度調控,包括數位化可調式電子啞鈴、智慧彈力帶等器材都已應用在實際的訓練場景,可依照個人能力設定負荷重量,並追蹤每次訓練的進步曲線。部分器材甚至內建自動調整系統,能依據疲勞度或完成度調整阻力,避免過度訓練。

■智慧健身平台與虛擬教練:打破時間與場地限制,讓民眾在家也能接受完整課程指導。透過虛擬教練系統,參與者能跟隨影像學習動作、進行互動式闖關遊戲,有效增加運動的趣味性與參與度。如疫情期間民眾透過智慧電視或Switch平台在家進行模擬健走、VR腳踏車等互動式運動,成功避免運動中斷問題,對行動不便或長者極具吸引力。

至於針對高血壓的進階應用,林懿苑教授及團隊研發出整合式高血壓專屬訓練設備,結合傳統醫學如雷射刺激、靜態震動律動、足部踩踏運動,針對血管調節與自律神經平衡進行複合訓練。透過搭載虛擬實境(VR)介面,讓使用者在運動過程中可選擇山景、海景、市景等虛擬環境,提升放鬆效果與持續動力。並結合衛教內容與遠距監控,可以讓醫護人員在雲端調整運動內容,達到遠距個案管理與精準訓練的雙重目標。

「P4個人化健康管理」時代來臨,未來的運動訓練將以肌力、心肺耐力、柔軟度、平衡感、心率變異性、疾病史等多項個人數據為基礎,透過智能系統量身設計運動處方。例如,初期肌耐力不足者可從低阻力等長運動開始,再逐步導入適量阻力及有氧訓練。團體課程設計將朝「同質分群」模式發展,依事前體能篩檢將參與者分高、中、低三組,安排符合能力的課表,以提升訓練效果與參與意願
「P4個人化健康管理」時代來臨,未來的運動訓練將以肌力、心肺耐力、柔軟度、平衡感、心率變異性、疾病史等多項個人數據為基礎,透過智能系統量身設計運動處方。例如,初期肌耐力不足者可從低阻力等長運動開始,再逐步導入適量阻力及有氧訓練。團體課程設計將朝「同質分群」模式發展,依事前體能篩檢將參與者分高、中、低三組,安排符合能力的課表,以提升訓練效果與參與意願

運動訓練需要個人化 基因研究有望開啟精準運動處方

在健康促進邁向數位醫療與精準醫學時代,運動處方也逐步融入「P4個人化健康管理」理念:預測性(Predictive)、預防性(Preventive)、個人化(Personalized)、參與性(Participatory)。未來的運動設計將愈來愈依賴數據與分群分級的個別化策略,取代以往一體適用的制式課表。

林懿苑教授表示,未來的運動訓練趨勢會以肌力、心肺耐力、柔軟度、平衡感、心率變異性(HRV)、疾病史等多項個人數據為基礎,透過智能系統量身設計不同強度、頻率、項目的運動處方。舉例而言,初期肌耐力不足者可先從低阻力、等長運動逐步啟動,再轉入適量阻力及有氧結合訓練,穩定血壓同時培養整體體適能。

除了個人化的數據,在團體運動課程設計上,未來也將朝向「同質分群」模式發展。經由事前體能篩檢,將參與者依據功能表現分為高、中、低三組,安排符合能力區間的課表,既可避免運動受挫或放棄,也大幅提升訓練效果與參與意願。針對高齡族群,除了幫助降血壓更應兼顧抗肌少症、防跌、維持生活自理能力的需求,讓運動成為延緩失能、維持行動力的核心預防措施。

此外,部分最前鋒的研究開始探索特定基因表現與運動型態的關係,企望透過基因分析判讀每個個體在有氧適應、肌力增長、脂肪代謝等面向的遺傳傾向,未來有可能成為精準運動處方的參考依據。不過目前多屬基礎科學研究階段,尚待更多的實證釐清。

都會區運動場域應提升衛教 偏鄉仍待政策結合科技

國人三高衛教知識與運動風氣在近年有所提,「運動處方」的觀念已較從前普遍,林懿苑教授觀察,北部都會區的高齡族群與慢性病族群運動意願其實相當積極,不過在運動觀念、城鄉差距方面的落差,仍是目前推廣運動健康的重要議題。

首先,在都會區或是針對積極運動的高齡、慢性病族群,在運動場域間或可加入更多衛教宣導,提升對自我健康的系統性認知,減少盲目跟風或是追求短期成效等風險。未來應持續結合醫療院所衛教、媒體宣導、社區課程與更多元的健康據點,促進國人具備正確運動觀念,瞭解不同疾病的運動原則。

其次,在偏鄉與非都會區的運動友善環境仍明顯不足。許多長者受限交通不便、缺乏教練資源、運動場域設施匱乏,無法穩定接受專業指導。鑒於台灣已進入「長照3.0」的次世代階段,在運動推廣應結合遠距運動監測、虛擬教練平台、科技輔助器材,搭配政府政策補助推動在地健康中心或長照據點設置智慧運動空間,讓科技成為縮短城鄉差距、促進健康平權的有利工具。

林懿苑教授表示,等長運動如推牆、靜態深蹲、靜態握力訓練但長期有助改善血管內皮功能、增加彈性、減輕心臟負擔及穩定血壓。特別適合體能較差、高齡或心血管疾病患者作為初期訓練,有氧運動能提升心肺耐力、擴張血管、促進脂肪代謝;阻力運動則能提升肌力、減少胰島素阻抗,兩者共同搭配效果最佳

用行動支持我們持續提供優質內容!
醫學會提出「運動前篩檢程序」,根據有無運動習慣以及是否有共並有高血壓併發症(視網膜併變、左心室肥大等)建議在進行鍛鍊計畫之前先諮詢自己的運動醫學醫師。
贊助 未來 ▪︎ 醫
相關文章