策畫、採訪、編譯｜郭家和
5分鐘降血壓 騎U-BIKE、追公車皆有效
全球約莫63億的成年人之中，12.8億人正面臨高血壓的威脅。高血壓往往被稱為「無聲殺手」，許多人有高血壓卻沒有明顯症狀。高血壓可怕之處，在於它是引發中風、心臟病、心臟衰竭、主動脈剝離、慢性腎臟病等重大疾病的主要風險，也是成年人口的過早死亡重要原因，被認為是全球當前最重要的慢性疾病問題。
從日常生活型態「Lifestyle」著手，什麼方法可以達到「CP值」最高的降血壓好處？答案很可能就是：運動。雪梨大學與倫敦大學共同發表在重要期刊《循環》的新研究 發現，只要每天多進行5分鐘運動就能幫助降低血壓，而每天進行20-27分鐘較高強度的運動──包括健行、登階、跑步、騎自行車以取代久坐不動的族群，心血管疾病的風險下降幅度達到28%。
研究團隊分析了14,761位志願者配帶加速規的血壓監測數據，將活動型態分為六種（睡眠、久坐、慢步行、快步行、站立、較高強度運動），從研究結果來看，只要是能提升心率與活動量的動作，都可以達到類運動的降血壓好處，不必將「運動」限定於必須穿戴專業裝備或長時間刻苦鍛練。每天增加5分鐘類運動的日常活動，例如趕公車、步行轉乘、短距離騎乘共享單車等，都能對血壓產生積極效益（收縮壓降0.68，舒張壓降0.54），當然，強度更高、時間更長的活動量更理想。
運動最大的好處之一，是讓我們的心臟更有效率，使用過後的回復也更有彈性。透過適當的運動訓練讓每天心臟多跳2000次，則能使心臟每天少跳10,000-20,000次，也會幫助「安靜心跳率」減少，10周的訓練就能讓安靜心跳率從80次降到70次，從而減少了心臟的「作業量」負擔 。除此之外，運動還能增加心肺功能、提升周邊血流罐注、減少動脈硬化、調節自律神經，更能改善末稍和冠狀動脈血管的內皮功能。
有氧運動、阻力運動不必偏廢
有氧運動能幫助降血壓已經是普遍共識，在一篇涵蓋15項隨機對照研究的薈萃分析結果發現，運動可以讓高血壓患著降低收縮壓3.8 mmHg/舒張壓3.0 mmHg，而且高血壓患者運動鍛鍊對降血壓的效益，比臨界高血壓或正常血壓族群更為明顯。即便是難治療的「頑固性高血壓」，都可以透過有氧運動得到輔助改善。種種證據顯示，原本高血壓問題較嚴重的人，進行有氧運動獲得的幫助更大。
阻力運動幫助降低高血壓的證據也不在少數，部份研究發現每周阻力訓練8次以上，對於未治療的高血壓族群有更好的降血壓效益。平均而言，每周進行3次以上的阻力訓練會有更好的降血壓好處。但要注意阻力運動的錯誤禁忌，例如閉氣運力可能會引發努責效應（Valsalva maneuver）反而使血壓上升，尋找適合的運動教練與防護員協助仍有必要。
2023年，一篇回顧運動影響血壓數值的薈萃分析指出，無論是有氧運動、動態阻力運動、組合訓練、高強度間歇訓練、等長運動訓練都對於降低血壓有效，而等長運動訓練似乎是降低收縮壓、舒張壓最有效的策略 。
怎麼運動對高血壓最好？FITT四大原則
所以，究竟應該怎麼樣運動，對於改善高血壓最好？《美國運動醫學會》（ACSM）給出了「FITT」的建議指南 ：「F」指的是「頻率」（Frequency），每天運動最好；「I」指的是「強度」 (Intensity)，建議達到中等強度以上的運動；「T」指的是「時間」（Time），每周運動要達到90-150分鐘；「T」指的是「種類」（Type），可以單獨進行有氧運動、阻立訓練、神經動作、活動度訓練，也可以合併進行，視個人情況而定。
過度急劇的高強度運動可能對血壓產生不利影響，美國運動醫學會提出「運動前篩檢程序」，根據有無運動習慣以及是否有共並症來規畫適合個人的「運動處方」，尤其是本身高血壓沒有良好控制，或有高血壓併發症（視網膜併變、左心室肥大等）建議在進行鍛鍊計畫之前先諮詢自己的運動醫學醫師。
年輕人要注意「繼發性高血壓」
隨著美國、兩岸大型研究證實，控制高血壓對於減少重大心血管疾病──包括中風在內具有關鍵影響，台灣高血壓學會、中華民國心臟學會在2022年同時宣布下修高血壓標準為130/80 mmHg。目前，台灣高血壓比例已高達26.8%，超過529萬人是高血壓族群，更險峻的是，青壯年乃至年輕族群的高血壓比例正在增加。
「台灣高血壓的年輕趨勢非常明顯，門診可以看到不少20、30多歲的患者，他們蠻多都有過重的問題，或很早就有『三高』相關疾病。運動很重要的一點是，可以減緩人體動脈硬化的速度，無論是年輕族群或是中高齡，只要能力所及，多運動都是對血壓有好處！」
國泰綜合醫院心臟內科主治醫師蘇彥伯受訪說明，運動本身就有降低血壓的效果（運動後低血壓，post-exercise hypotension）且能放鬆交感神經，更重要的運動有減少血管發炎，降低血管硬化速度的幫助，有利於維持血管彈性。唯獨收縮壓如果大於160 mmHg 以上，不建議執行過高強度的運動，應先遵照醫囑包括按時吃藥，將血壓控制到良好標準，再逐漸增加訓練強度。
「如果符合高血壓診斷，醫師又評估你需要吃藥，這時候最重要的是穩定用藥，千萬不要自行減藥或斷藥，隨意斷藥反而會讓血壓不穩定，增加引發其他問題的風險！」
蘇彥伯醫師提醒，年輕族群的高血壓，部份是由內分泌疾病或腫瘤引起的「繼發性高血壓」，除了治療高血壓之外，建議接受完整檢查，確認是否有其他造成高血壓的病因。老年人族群則要同時注意三高控制，尤其規律、按時用藥。由於高血壓藥會讓血管擴張，可能會有姿態低血壓或頭暈副作用，通常用藥一段時間會逐漸改善，如果副作用反應無法接受，務必諮詢醫師調整藥物，切勿自行停藥。
治療高血壓不能只靠運動
「有氧運動、阻力運動都有降血壓效果，有氧運動包括游泳、騎單車、快走甚至超慢跑；阻力運動可以從舉重、仰臥起坐、伏地挺身練起。這幾年國人運動風氣有增加，但要提醒大眾，並非只靠運動就能完全控制好高血壓！」
國立陽明交通大學醫學系教授、臺北榮民總醫院內科部心臟內科主治醫師鄭浩民受訪說明，預防高血壓的關鍵口訣是「SABCDE」 ：S─減少鈉攝取、A─限制酒精攝取、B─減輕體重控制BMI、C─戒菸、D─飲食調整，得舒（DASH）飲食、E─運動，每天5-7天每次30分鐘中等強度運動。一旦發生高血壓，生活型態調整及規律用藥皆不可或缺，對照新聞時有未良好控制血壓而劇烈運動後猝死的憾事，實可避免。
鄭浩民醫師表示，目前許多新的血壓藥包括新型鈣離子阻斷劑、血管收縮素受體阻斷劑（ARB）的副作用比例已相當低。假如吃藥後如的出現頭暈等副作用，可視情況調整在睡前服藥。
另外，近年新興的高血壓治療「腎動脈電燒術」效果約等於一顆血壓藥（可幫助血壓降低8 mmHg），施作方式是用特製電燒導管經過鼠蹊部到達腎動脈後，釋放射頻能量調整腎動脈神經的動作電位，以減少交感神經的活性，惟須住院進行。
台灣人的高血壓控制難題
「高血壓防治關鍵在三率──自覺率、治療率、控制率，台灣的高血壓『自覺率』將近六成，算是國際優等生，『治療率』也比國外高出10%，但真正的問題出在『控制率』僅約3成，10個高血壓只有3個控制達標，是目前高血壓防治很大的GAP！」
鄭浩民醫師指出，要推動台灣的高血壓防治，除了持續落實「三高防治888計畫」，讓80%高血壓族群加入照護網並達到控制目標，對於亞洲人高血壓的飲食文化因素也在研擬「釜底抽薪」的政策倡議。根據《新英格蘭醫學雜誌》的論文，只是將低鈉鹽 取代一般食鹽，就能讓高風險族群降低15%中風機率。目前國健署建議成人每日攝取鈉含量應低於2400毫克，然而台灣男性每日鈉攝取量高達4599毫克，女性也有4096毫克，遠遠超出1.7-1.9倍 。
鄭浩民醫師表示，已有NGO挺身宣導呼籲國內外餐飲業採用健康低鈉鹽方針，台灣高血壓學會則朝政策倡議前進，希望從食品原物料及製造端著手，規定食鹽標示與低鈉鹽鼓勵辦法，屆時有望讓國人高血壓控制率以及高血壓引發的中風、死亡風險，進一步下降至理想區間。
數位時代的高血壓防治策略
進入數位時代、AI時代，高血壓與心血管疾病防治將有哪些變革趨勢？鄭浩民醫師及其團隊將高血壓患者的血壓數據串連健保資料庫，再對照國際數據，運用深度學習與統計分析等方式，建立起血壓風險預測模型，在最適當的時機提出警示，讓病人的血壓控制率進一步提升。
「過去量血壓是紙本填寫，如果數值恰好落在125-135之間，醫師很難判斷現在的藥物是不是達標。現在利用資通訊軟體，可以直接拍照再用藍芽上傳，醫師就能在後台看到病人居家血壓變化，及時介入關懷或提醒吃藥，門診很多病人都是透過這個模式控制達標！」
鄭浩民醫師說明，重視居家血壓的數值變化已經是國際防治趨勢，結合台灣最擅長的資通訊科技，並導入「個案管理」模式，讓個管師可以主動介入，了解患者是否因壓力、睡眠不足或未按時服藥導致血壓異常，並提供適當的建議或提醒定期測量血壓，進而減少心血管疾病發生，真正達到醫療的預測性（Predictive）、預防性（Preventive）、個人化（Personalized）、互動性（Participatory)，落實「P4醫療」的健康照護觀念。
在全年齡層的高血壓比例持續增加的世代，台灣的防治策略勢必需要不斷邁進，才能預先讓將來心血管疾病的醫療照護負擔降到最低。鄭浩民醫師強調，人體老化後血壓會逐漸上升，達到130/80 mmHg就應該及早開始積極控制，因此，學習「722 」定期量測居家血壓並落實「SABCDE」生活型態是防治高血壓，減少未來發生心肌梗塞與中風的關鍵所在。
[1] Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium
[2] Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights
[3] Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials
[4] 運動生理學，林正常，師大書苑，2022
