文｜郭家和
每天走1萬步最健康？研究顯示7,000步可降低死亡風險47%
早年受到日本手錶廣告影響，「日行一萬步」成為家喻戶曉的口號，近年健走手環、智慧手錶普及，日行步數是最容易量測的運動量指標，然而日行一萬步是否真能達到最佳健康效益？最新統合分析再次指出，降低死亡率與各種疾病風險的最佳每日步行數為7,000步，超過7,000步後增幅有限。研究強調「每一步都有益」即使每日行步數非常低，也能起到一定作用的健康促進。
由雪梨大學公共衛生學院的Melody Ding教授領導，發表於《刺胳針：公共衛生》（The Lancet Public Health）期刊的重量級研究[1]，分析了2014年至2025年間來自全球十多個國家，共57項研究數據，是迄今為止最全面且廣泛的回顧性研究發現，與每日步行2,000步相比，每日7,000步能降低早逝風險47%、心血管死亡率47%、癌症死亡率37%、失智症風險降低38%、憂鬱症降低22%。
從每天2,000步改成4,000步 全因死亡風險降低36%
步行數量雖然可視為活動量指標，但步行數的增加與健康風險似乎有邊際遞減的現象。研究團隊發現，每日步行7,000步所帶來的健康效益，在多個結果上與每日10,000步的效益幾乎相同。如失智症風險在7,000步時下降38%，而每日步行10,000步僅額外下降7%。至於心血管疾病死亡率、癌症發病率、第二型糖尿病和跌倒等結果，超過7,000步後的風險降低效益，並沒有統計學上的顯著差異。
該研究也是首次確認不同年齡族群，每日步行數產生正面影響的「轉折點」並不一致，老年人只要每日步行5,391步以上就會看到顯著差異，而年輕族群每日步行數要到8,300步以上；在心血管疾病發生率方面，老年人每日步行5,386步、年輕人則在每日步行7,802步以上的族群會有顯著效益，就數據顯示來看，老年人只要每天走5-7000步，就足以降低主要疾病風險。
更根本的差異是「有動」與「不動」，研究團隊指出，少量增加每日步數一樣與顯著健康益處相關，例如每日2000步增加到4000步，就能大幅降低36%的全因死亡風險，雖然許多健康益處在每日7,000步後趨於平緩，如果平常已經有相當活躍量，每日10,000步仍是可以維持的目標。惟一般活動量或是無運動習慣者而言，每日步行7000步應更實際、更容易達成的目標。
每一步都有效 日行步數有望作為體能指標與運動處方基準
步行是最簡易的促進活動方式，雖然運動量與健康預防之間的關係可能因人而異，但研究團隊透過大數據分析回顧，有助於未來制定更新的體能活動指南，並為每日行走步數的建議目標提供重要實證依據。實務上，日行步數可以透過計步器、加速規或智能運動設備來追蹤，成為具潛力的替代測量指標。
科學證據已經表明，每日行走數與壽命有關，新的研究證據則可以明確推論，每天步行7,000步對於主要8種健康狀態有正面影響，應當持續倡議民眾投入運動，從「追求完美」轉向「追求進步」，讓人們理解提升運動量並不困難而且「每一步都有效」，即使無法達到7000步，逐步增加行走量，的確有益健康。
展望未來，包括行走步數與日常活動量的研究，應進一步探討運動目標如何根據年齡、健康狀況和地區而異，並納入多樣化的人群和長期數據，以強化證據，除了幫助健康照護者提供量身打造的運動處方，亦可促進整體社會落實預防醫學，防範疾病於未發之前。
[1] Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
