文｜郭家和
連續三天只睡4小時 心血管疾病相關發炎物質大幅上升
在資訊活動高度發達的當代，睡眠不足儼然是最重要的公衛議題之一。根據世界衛生組織與近年流行病學回顧報告指出全球每年1790萬人死於心血管疾病，其中70%心血管疾病被認為與睡眠障礙有關。
為釐清睡眠剝奪對心血管的影響機制，瑞典烏普薩拉大學[1]（Uppsala universitet）採用隨機交叉設計 (randomized crossover design) 與高通量蛋白質體學分析進行研究，發現即使是年輕的健康男性，僅僅連續3天只睡4個小時，血液微循環中與心血管疾病的生物標記指數也會大幅變動，其中包括與心臟衰竭、冠心病相關的各種蛋白質。
研究指出，與正常睡眠時間（每天睡滿7-8小時）相比，睡眠限制會導致血管微循環中16種蛋白質濃度顯著升高、另9種數值降低，當中包含與壓力反應、介白素（interleukin）與趨化因子（chemokine）等促使發炎反應有關的蛋白質，這種「蛋白質組合」樣態與心臟衰竭、冠狀動脈疾病、心房顫動（最常見的心律不整類型）有關。反觀正常睡眠者，則傾向於表現出與較低心血管風險有關的蛋白質組合。
運動無法抵銷睡眠剝奪傷害 蛋白質組成比例波動變化大
運動有助於放鬆助眠、調節晝夜規律與荷爾蒙分泌，但如果沒有充足睡眠，運動的好處似乎將大打折扣。研究團隊指出，在充足睡眠條件下，運動後有46種蛋白質顯著上升，而睡眠剝奪時只有18種蛋白質顯著提升。顯示睡眠不足抑制了部分與運動恢復、代謝與修復相關的反應。儘管IL-6、BDNF等運動後分泌的正面運動激素（Exerkines）仍有升高，但身體的代謝反應明顯受到睡眠不足干擾。
此外，睡眠是否足夠，也會影響體內各種蛋白質的變動幅度，表示人體的生理調節具有高度的時間依賴性，在睡眠不足的情況下，受試者中有33%的蛋白質表現出顯著的早晚差異，相較於正常睡眠者的18%。研究團隊認為，睡眠剝奪會加劇生理時鐘與內分泌的擾動，雖然運動可以抵銷部分負面睡眠不足的傷害，但無法完全免除睡眠剝奪造成的系統性生理影響。
24小時不睡等同酒駕 睡眠影響淋巴液與腦脊髓液清除廢物
睡眠是身體恢復的必要活動，經過日間的大量活動，人體必須透過良好睡眠以清除神經活動的代謝物，包括可能會增加失智症風險的β-澱粉樣蛋白。另外，人體的淋巴液與腦脊髓液加快流動，淋巴液負責清除各種代謝廢物，而腦脊髓液負責平衡壓力、幫助傳導養分與氧氣，唯有透過充足的睡眠讓淋巴液與腦脊髓液正常工作[2]，才能讓大腦細胞有效修復與再生。
隨著年齡增長，成人的非快速動眼期睡眠、慢波睡眠兩部分的睡眠周期逐漸縮短，大腦恢復的效能也會隨之下降，輕微的睡眠剝奪有機會在短暫補眠後回復，但只要連續兩天以上的睡眠不足，就容易出現煩躁、昏昏欲睡、工作表現受影響等狀況（尤其是需要複雜認知負荷的任務），也更可能出現頭痛、記憶力下降與反應遲鈍，增加工作與操作器械時的風險。一項研究指出，24小時不睡覺，血液酒精濃度高達0.08%，這時期的反應力與判斷力己等同酒駕。
失眠促使交感神經過度活化 內皮損傷易導致血栓中風
睡眠障礙與心血管疾病的關係可以說是多方面的，如失眠會影響自主神經系統的平衡，導致交感神經過度活躍，而交感神經過度興奮會釋放去甲腎上腺素、也會活化腎素－血管張力素－醛固酮系統而增加第二型血管張力素，造成血管收縮與血壓升高。如果長期睡眠不足，導致交感神經過度活化甚至可能誘發冠狀動脈痙攣，加劇心肌缺血缺氧，而過度活躍的交感神經又會反過來加重睡眠障礙，形成惡性循環。
另外，睡眠呼吸中止症也是影響心血管疾病風險的重要因素，睡眠呼吸中止會讓體內血氧下降，大腦為了「求生」會發出警訊，導致心跳加速、血壓升高，讓心血管系統承受巨大壓力，長期睡眠呼吸中止會激活下丘腦腎上腺軸和交感神經系統，導致血管收縮和內皮功能損傷，使血管更容易形成血栓，增加中風風險，長期睡眠呼吸中止也被認為是心臟衰竭的潛在原因之一。
睡不好影響大腦同理心運作 潛在社會成本之高不可忽視
睡眠不足並非只對生理健康不利，我們的情緒穩定與社會行為也都與睡眠品質有關。睡眠障礙已被證實與憂鬱症、焦慮症、炎症性疾病有關，也會改變人的同理心與慷慨程度，導致人際關係緊張與社會連結弱化。一項研究發現，睡眠時間減少會導致慈善捐款下降[3]，睡眠品質不佳的人更不熱衷於幫助他人。睡眠缺乏導致人們減少社交變成更為孤獨，而這種孤獨感又在會互動中傳播出去，其負面擴散有如病毒。
睡眠不足的問題並不止於健康，對社會系統的衝擊同樣龐大。研究發現，睡眠不足會降低注意力、反應能力與判斷力，導致工作錯誤與意外事故增加，尤其在需要高度警覺的職業如機械操作、交通駕駛與醫療服務中更為明顯，而長期夜班、不規律工時的勞工死亡風險明顯高於日班者。澳洲研究指出，2019-2020年因睡眠障礙造成的經濟損失高達354億美金[4]，從社群同理心下降、醫療成本增加、影響社會生產力下降等角度來看，睡眠不足不只是個人的健康問題，而是當代政府與企業都必須正視的職場健康議題。
睡眠是生命八大重要基石 解決睡眠問題關鍵是睡眠連續性
睡眠品質對身體的影響從大腦、心血管乃至於全身性發炎問題可謂無所不至，連運動也無法完全抵銷睡眠不足的負面傷害，足見睡眠對健康影響之重大。美國心臟協會（AHA）[5]將睡眠列為生命8大基石（𝐋𝐢𝐟𝐞’𝐬 𝐄𝐬𝐬𝐞𝐧𝐭𝐢𝐚𝐥 𝟖）之一，建議成年人與長者每日應有7至8小時睡眠，並重視睡眠品質與節律。
改善睡眠的第一步，是建立良好的睡眠衛生習慣：每天固定作息時間、避免睡前攝取酒精或咖啡因、減少藍光與噪音干擾、維持舒適的臥室溫度與光線。此外，適度運動也能提升睡眠品質，尤其建議在睡前4小時前完成中等強度運動，以促進副交感神經放鬆。
對於有明顯失眠或睡眠呼吸中止等問題的患者，認知行為治療（CBT）、放鬆訓練、光照療法與CPAP等介入手段，皆可有效改善睡眠結構與心血管健康指標。研究亦指出，心率變異度（HRV）與睡眠品質密切相關，可作為未來精準睡眠醫療的重要指標。值得注意的是，睡眠不足或睡眠太長都對健康不利，治療睡眠問題需要完整檢測以確保最佳的睡眠連續性，有睡眠障礙情況可及早接受完全睡眠檢查，才能找出問題根源加以改善。
[1] https://biomarkerres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40364-025-00776-0
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32879313/
[3] https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.3001733
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35998121/
[5] https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/sleep
